أكاديمية الملاكمة على الإنترنت
تمارين لياقة بدنية للبدء بها
1. نط الحبل – من 10 إلى 15 دقيقة
تمرين تقليدي للملاكمين يحسّن التنسيق بين اليدين والقدمين، والتحمل القلبي. ابدأ بوتيرة ثابتة، ثم انتقل إلى التنويعات مثل
رفع الركبة عالياً أو القفز المزدوج.
-
للمبتدئين: 3 جولات × 3 دقائق مع دقيقة راحة
-
للمحترفين: 5 جولات × 3 دقائق مع تنويعات
2. الملاكمة الظلية – 3 إلى 5 جولات (كل جولة 3 دقائق)
تمرين أساسي لتحسين المهارات، والقدمين، والذكاء القتالي. ركّز على السرعة والدقة والحركة. يُفضل الوقوف أمام المرآة لتصحيح الوضعية.
3. اللكم على الكيس الثقيل – 4 إلى 6 جولات (3 دقائق لكل جولة)
يساعدك على بناء القوة وتطوير التوقيت والتكتيكات. قسم الجولات إلى مواضيع:
-
الجولة 1 : الجاب فقط
-
الجولة 2 : توليفات مختلفة
-
الجولة 3 : ضربات قوية
-
الجولة 4 : حركة + دفاع
4. كيس السرعة – 3 جولات (3 دقائق)
يُطوّر الإيقاع والتحكم في الوقت وتحمل الكتفين. حافظ على وتيرة منتظمة واعمل على دقة اليدين وسرعتهما.
5. تمارين البطن – من 10 إلى 15 دقيقة
عضلات البطن القوية ضرورية للتوازن وقوة الضرب. قم بـ:
-
للفّات الجانبية للبطن : 3 مجموعات × 20 تكرار
-
تمرين البلانك : 3 مجموعات × 60 ثانية
-
رفع الأرجل : 3 مجموعات × 15 تكرار
6. دائرة القوة – من 15 إلى 20 دقيقة
ابنِ العضلات والتحمل باستخدام وزن الجسم أو أثقال خفيفة:
-
تمارين الضغط : 3 × 20
-
القرفصاء : 3 × 20
-
العقلة : 3 حتى التعب
-
اللكم بأثقال خفيفة : 3 × دقيقة لكل يد
7. التهدئة والتمدد – من 5 إلى 10 دقائق
اختم التمرين بتمدد عضلات الكتفين والفخذين والوركين لتحسين الاستشفاء وتجنب الإصابات.
نصيحة أخيرة:
الاستمرارية هي مفتاح النجاح. كرّر هذا البرنامج 3–5 مرات أسبوعيًا مع نظام غذائي صحي ونوم كافٍ، وستبني جسم وعقلية الملاكم الحقيقي.